22 Najlepsze ćwiczenia na cellulit – Jak pozbyć się skórki pomarańczowej

Cellulit, czyli „pomarańczowa skórka” dotyka większość kobiet. Samą aktywnością fizyczną nie usuniesz go całkowicie, ale ćwiczenia mogą być sporym krokiem w kierunku ujędrnienia i wygładzenia skóry. Klucz? Regularność i kompleksowe podejście.

Dlaczego ćwiczenia działają? Spalają tłuszcz, wzmacniają mięśnie, poprawiają krążenie i elastyczność skóry. Najlepsze efekty daje miks następujących ćwiczeń:

• Siłowe: Przysiady, wykroki, hip thrust, step-up, donkey kicks, plank boczny, bird-dog, dead bug, Russian twist, przysiady bułgarskie, jump squats, wykroki boczne (4-8 tygodni na efekty).
• Cardio: Skakanka, burpees, marszobiegi, rowerek, orbitrek, HIIT (spalanie tłuszczu, poprawa krążenia).
• Regeneracyjne: Foam-rolling, automasaż, stretching dynamiczny/statyczny (wspiera krążenie, elastyczność).

Na początek stwórz swój plan tygodniowy. Rekomendowane są 3-4 sesje siłowe, 2-3 cardio, codzienne rozciąganie. Uzupełnij ćwiczenia dietą (kolagen, antyoksydanty, 2-3 l wody), masażami i kremami Vialise z kofeiną dla lepszego napięcia skóry. Unikaj stresu, dbaj o sen, rzuć palenie.

Pamiętaj o bezpieczeństwie! Skonsultuj się z lekarzem przy kontuzjach. Dostosuj plan do siebie – jeśli jesteś początkująca, zacznij od mniejszej liczby sesji i powtórzeń.

Sprawdzaj postępy, co 2 tygodnie mierząc obwody i robiąc zdjęcia. Efekty? Różnicę w jakości skóry i wyglądzie sylwetki zobaczysz po 4-8 tygodniach. Kluczem jest konsekwencja!

Czym jest cellulit i dlaczego powstaje?

Cellulit to nierówności na skórze, które wyglądają jak grudki. Tworzą się, ponieważ tłuszcz pod skórą lub zatrzymana woda naciskają na inne tkanki. Oto, co może powodować cellulit:

• Geny: To, jakie masz geny, czyli cechy dziedziczone po rodzicach, wpływa na to, jak wygląda Twoja skóra.
• Hormony: Substancje w Twoim ciele, jak estrogen i insulina, mogą sprawić, że cellulit będzie bardziej widoczny.
• Styl życia: Jeśli dużo siedzisz, źle się odżywiasz i jesteś zestresowana, cellulit może się pogorszyć.
• Krążenie: Jeśli krew i inne płyny w Twoim ciele nie krążą dobrze, mogą się gromadzić i tworzyć cellulit.

Główne przyczyny cellulitu
Nie da się całkowicie pozbyć cellulitu, ale ćwiczenia, zdrowe odżywianie i dbanie o skórę mogą sprawić, że będzie znacznie mniej widoczny.

Jak ćwiczenia pomagają w redukcji cellulitu?

Regularna aktywność fizyczna przeciwdziała cellulitowi na kilku wzajemnie się wspierających poziomach: poprzez przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej, wzrost masy mięśniowej, poprawę mikrokrążenia oraz stymulację przebudowy włókien kolagenowych skóry.

Spalanie tłuszczu

Ćwiczenia cardio, jak bieganie czy jazda na rowerze są skuteczne w spalaniu kalorii i zmniejszaniu ilości tkanki tłuszczowej w ciele. Treningi, które są bardzo intensywne i interwałowe (HIIT), sprawiają, że Twoje ciało spala kalorie nawet po ich zakończeniu. Ważne jest, aby łączyć dłuższe, spokojniejsze ćwiczenia z krótkimi, bardzo intensywnymi, ponieważ to pomaga najlepiej spalać tłuszcz.

Budowanie mięśni

Trening siłowy sprawia, że mięśnie stają się większe (hipertrofia), co pomaga wygładzić skórę i ukryć cellulit. Większe mięśnie lepiej podtrzymują skórę, dzięki czemu wygląda ona znacznie lepiej. Najlepiej ćwiczyć nogi dwa do trzech razy w tygodniu, robiąc przysiady, wykroki, hip thrusty, aby równomiernie wzmocnić uda, pośladki i łydki.

Poprawa krążenia

Ćwiczenia, takie jak bieganie czy podnoszenie ciężarów usprawniają krążenie krwi i limfy w ciele. Dzięki temu więcej tlenu i potrzebnych składników trafia do komórek, a szkodliwe substancje są szybciej usuwane. Lepszy przepływ limfy zmniejsza opuchliznę i sprawia, że skóra wygląda na gładszą. Dodatkowo przepływ płynów w ciele można pobudzić za pomocą masaży i wałków do masażu, które również wygładzają skórę. 

Wzmocnienie elastyczności skóry

Rozciąganie i delikatne obciążanie skóry pomagają wytwarzać kolagen i elastynę, które sprawiają, że skóra jest bardziej elastyczna i sprężysta. Ćwiczenia, takie jak powolne przysiady, pomagają skórze się odbudować. Aby skóra była elastyczna, dobrze jest łączyć ćwiczenia siłowe z rozciąganiem i ćwiczeniami na ruchomość po treningu.

Rodzaje ćwiczeń na cellulit

Skuteczny plan ćwiczeń powinien obejmować ćwiczenia siłowe, cardio oraz ćwiczenia regeneracyjne/rozciągające. Poniżej znajdziesz szczegółowo opisane każde z nich, uwzględniając technikę, wpływ na ciało i skórę, przeciwwskazania oraz efekty.

Ćwiczenia siłowe

Ćwiczenia siłowe wzmacniają mięśnie w obszarach dotkniętych cellulitem, poprawiając wygląd skóry. Oto kluczowe ćwiczenia:

1. Przysiady

• Jak wykonać: Stań z nogami na szerokość bioder, opuść biodra do poziomu kolan, trzymając plecy prosto. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
• Zaangażowane mięśnie: Uda, pośladki, mięśnie brzucha.
• Wpływ na cellulit: Wzmocnienie mięśni ud i pośladków, poprawa krążenia krwi, co zmniejsza gromadzenie płynów. Silniejsze mięśnie wygładzają skórę, maskując nierówności.
• Przeciwwskazania: Problemy z kolanami, bóle pleców.
• Efekty: Widoczne wygładzenie skóry po 4-6 tygodniach (3-4 treningi tygodniowo).

2. Wykroki

• Jak wykonać: Zrób krok do przodu, zegnij przednie kolano (jednoczenie nie dotykając drugim ziemi) do kąta 90 stopni, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugą nogę.
• Zaangażowane mięśnie: Uda, pośladki, łydki.
• Wpływ na cellulit: Tonizowanie* mięśni ud, poprawa krążenia w obszarach podatnych na cellulit, wsparcie elastyczności skóry.
• Przeciwwskazania: Problemy z kolanami lub biodrami.
• Efekty: Poprawa napięcia skóry po 6-8 tygodniach.

*Tonizowanie – w kontekście mięśni oznacza ich uwidocznienie i wyrzeźbienie, co ściśle wiąże się z budowaniem masy mięśniowej i spalaniem tkanki tłuszczowej.

3. Hip thrust

• Jak wykonać: Usiądź z plecami opartymi o ławkę, nogi zgięte, unieś biodra, napinając pośladki. Opuść biodra i powtórz.
• Zaangażowane mięśnie: Pośladki, uda, dolna część pleców.
• Wpływ na cellulit: Intensywne wzmocnienie pośladków, poprawa napięcia skóry, zwiększenie przepływu krwi, co zmniejsza widoczność cellulitu.
• Przeciwwskazania: Bóle pleców, problemy z biodrami.
• Efekty: Widoczne efekty po 6-8 tygodniach.

4. Step-up

• Jak wykonać: Wejdź jedną nogą na podwyższenie (np. stopień) i wyprostuj ją w kolanie, unieś drugą nogę, wróć na ziemię. Powtórz na drugą stronę. To trochę jak wchodzenie po schodach.
• Zaangażowane mięśnie: Uda, pośladki, łydki.
• Wpływ na cellulit: Wzmocnienie mięśni nóg, poprawa krążenia, wygładzenie skóry w okolicach ud i pośladków.
• Przeciwwskazania: Problemy z kolanami, zaburzenia równowagi.
• Efekty: Poprawa po 4-6 tygodniach.

Dla zwiększenia intensywności możesz wykorzystać hantle lub inne obciążenie.

5. Donkey kicks

• Jak wykonać: W klęku podpartym unieś jedną nogę do tyłu, napinając pośladki. Wróć do pozycji i powtórz na drugą nogę.
• Zaangażowane mięśnie: Pośladki, uda.
• Wpływ na cellulit: Wzmocnienie pośladków, poprawa krążenia w dolnej części ciała, wsparcie napięcia skóry.
• Przeciwwskazania: Bóle kolan lub pleców.
• Efekty: Zmiany po 6-8 tygodniach.

Dla zwiększenia intensywności możesz wykorzystać gumę oporową.

6. Plank boczny

• Jak wykonać: Oprzyj się na jednym przedramieniu, unieś biodra, trzymając ciało w linii prostej. Utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund.
• Zaangażowane mięśnie: Mięśnie brzucha (w tym skośne), pośladki.
• Wpływ na cellulit: Wzmocnienie mięśni core (tułowia), poprawa postawy, wsparcie krążenia w okolicach talii.
• Przeciwwskazania: Bóle ramion, nadciśnienie.
• Efekty: Poprawa po 4-6 tygodniach.

7. Bird-dog

• Jak wykonać: W klęku podpartym unieś przeciwną rękę i nogę, trzymając równowagę. Wróć do pozycji i powtórz na drugą stronę.
• Zaangażowane mięśnie: Brzuch, plecy, pośladki.
• Wpływ na cellulit: Wzmocnienie core i pośladków, poprawa krążenia, wsparcie zdrowia skóry.
• Przeciwwskazania: Problemy z równowagą, bóle pleców.
• Efekty: Zmiany po 6-8 tygodniach.

8. Dead bug

• Jak wykonać: Połóż się na plecach, unieś ręce i nogi, opuszczaj przeciwną rękę i nogę, kontrolując ruch. Powtórz na drugą stronę.
• Zaangażowane mięśnie: Brzuch, mięśnie głębokie.
• Wpływ na cellulit: Wzmocnienie core, poprawa postawy, wsparcie krążenia w okolicy brzucha.
• Przeciwwskazania: Bóle dolnej części pleców.
• Efekty: Poprawa po 4-6 tygodniach.

9. Russian twist

• Jak wykonać: Usiądź, odchyl tułów, obracaj tułów z ciężarem (np. butelką wody) na boki.
• Zaangażowane mięśnie: Skośne mięśnie brzucha, core.
• Wpływ na cellulit: Wzmocnienie brzucha, poprawa krążenia w okolicy talii, wsparcie napięcia skóry.
• Przeciwwskazania: Bóle pleców, przepuklina.
• Efekty: Zmiany po 6-8 tygodniach.

10. Przysiady bułgarskie

• Jak wykonać: Stań tyłem do ławki, oprzyj jedną nogę, wykonaj przysiad na drugiej nodze. Powtórz na drugą stronę.
• Zaangażowane mięśnie: Uda, pośladki, łydki.
• Wpływ na cellulit: Intensywne wzmocnienie nóg i pośladków, poprawa krążenia, wygładzenie skóry.
• Przeciwwskazania: Problemy z kolanami, zaburzenia równowagi.
• Efekty: Widoczne efekty po 6-8 tygodniach.

11. Jump squats

• Jak wykonać: Wykonaj przysiad, po czym wyskocz dynamicznie w górę, lądując miękko.
• Zaangażowane mięśnie: Uda, pośladki, łydki.
• Wpływ na cellulit: Spalanie tłuszczu, wzmocnienie mięśni, poprawa krążenia, co zmniejsza widoczność cellulitu.
• Przeciwwskazania: Problemy z kolanami, nadwaga.
• Efekty: Poprawa po 4-6 tygodniach.

12. Wykroki boczne

• Jak wykonać: Zrób krok w bok, zegnij kolano, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugą stronę.
• Zaangażowane mięśnie: Uda, pośladki, mięśnie przywodziciele.
• Wpływ na cellulit: Wzmocnienie bocznych partii ud, poprawa krążenia, wygładzenie skóry.
• Przeciwwskazania: Problemy z biodrami, kolanami.
• Efekty: Zmiany po 6-8 tygodniach.

Ćwiczenia cardio

Ćwiczenia aerobowe spalają kalorie, poprawiają krążenie i wspierają redukcję tkanki tłuszczowej, co zmniejsza cellulit.

1. Skakanka

• Jak wykonać: Skacz w umiarkowanym tempie, lądując miękko na palcach, przez 10-15 minut.
• Korzyści dla cellulitu: Intensywne spalanie kalorii, poprawa krążenia w nogach, wsparcie zdrowia skóry.
• Przeciwwskazania: Problemy ze stawami, nadwaga.
• Efekty: Poprawa po 4-6 tygodniach.

2. Burpees

• Jak wykonać: Z przysiadu przejdź do planku, wykonaj wyskok, powtórz przez 10-15 minut.
• Korzyści dla cellulitu: Spalanie tłuszczu, wzmocnienie całego ciała, poprawa krążenia w udach i pośladkach.
• Przeciwwskazania: Problemy z kolanami, sercem.
• Efekty: Zmiany po 6-8 tygodniach.

3. Marszobiegi

• Jak wykonać: Naprzemiennie maszeruj i biegnij w umiarkowanym tempie przez 20-45 minut.
• Korzyści dla cellulitu: Spalanie tłuszczu, poprawa krążenia nogach, zmniejszenie gromadzenia płynów.
• Przeciwwskazania: Problemy z kolanami, nadwaga.
• Efekty: Poprawa po 4-6 tygodniach.

4. Rowerek

• Jak wykonać: Jedź na rowerze stacjonarnym lub tradycyjnym w umiarkowanym tempie przez 30-60 minut.
• Korzyści dla cellulitu: Spalanie tłuszczu, poprawa krążenia w udach i pośladkach, wspieranie napięcia skóry.
• Przeciwwskazania: Bóle pleców, problemy z kolanami.
• Efekty: Zmiany po 6-8 tygodniach.

5. Orbitrek

• Jak wykonać: Ćwicz na orbitreku, angażując ręce i nogi w płynnym ruchu, przez 30-45 minut.
• Korzyści dla cellulitu: Niskie obciążenie stawów, spalanie tłuszczu, poprawa krążenia.
• Przeciwwskazania: Problemy z równowagą.
• Efekty: Poprawa po 4-6 tygodniach.

6. HIIT* na rowerze lub bieżni

• Jak wykonać: Naprzemiennie wykonuj 30 sekund intensywnego wysiłku i 30 sekund odpoczynku przez 20 minut.
• Korzyści dla cellulitu: Intensywne spalanie tłuszczu, poprawa krążenia, zmniejszenie cellulitu.
• Przeciwwskazania: Problemy z sercem, nadwaga.
• Efekty: Zmiany po 4-6 tygodniach (2-3 sesje tygodniowo).

*HIIT (High Intensity Interval Training) – to rodzaj treningu, w którym krótkie okresy bardzo intensywnego wysiłku przeplata się z okresami odpoczynku lub ćwiczeń o umiarkowanej intensywności.

Ćwiczenia regeneracyjne i rozciągające

Rozciąganie i regeneracja wspierają elastyczność skóry, poprawiają krążenie i zmniejszają napięcie mięśni.

1. Foam-rolling

• Jak wykonać: Użyj wałka do masażu, powoli roluj uda, pośladki i łydki przez 10 minut.
• Korzyści dla cellulitu: Rozluźnienie powięzi*, poprawa krążenia limfy, wygładzenie skóry.
• Przeciwwskazania: Żylaki, świeże urazy.
• Efekty: Poprawa krążenia po 2-4 tygodniach.

*Powięź to tkanka łączna, która otacza i łączy wszystkie struktury ciała, od mięśni, poprzez kości, aż do narządów wewnętrznych. Funkcjonuje jak ciągła, trójwymiarowa sieć, zapewniająca wsparcie, ochronę i możliwość płynnych ruchów.

2. Automasaż rollerem

• Jak wykonać: Masuj obszary z cellulitem okrężnymi ruchami przez 5-10 minut.
• Korzyści dla cellulitu: Pobudzenie krążenia limfy, zmniejszenie nierówności, wsparcie napięcia skóry.
• Przeciwwskazania: Otwarte rany, stany zapalne skóry.
• Efekty: Zmiany po 4-6 tygodniach.

3. Stretching dynamiczny

• Jak wykonać: Wykonuj dynamiczne ruchy, np. wymachy nóg, przed treningiem przez 5-10 minut.
• Korzyści dla cellulitu: Zwiększenie elastyczności mięśni, poprawa krążenia, wsparcie zdrowia skóry.
• Przeciwwskazania: Nadmierna sztywność mięśni, urazy.
• Efekty: Poprawa po 4-6 tygodniach.

4. Stretching statyczny

• Jak wykonać: Utrzymuj pozycje rozciągające (np. skłon do przodu) przez 20-30 sekund.
• Korzyści dla cellulitu: Relaksacja mięśni, wsparcie elastyczności skóry, poprawa krążenia.
• Przeciwwskazania: Świeże kontuzje.
• Efekty: Poprawa po 4-6 tygodniach.

Przykładowy plan ćwiczeń

Aby osiągnąć najlepsze efekty, połącz ćwiczenia siłowe, cardio i regeneracyjne w tygodniowym planie:

Kremy Vialise – Twój sprzymierzeniec w walce z cellulitem

Kremy antycellulitowe Vialise to kluczowe wsparcie w redukcji cellulitu, idealnie uzupełniające ćwiczenia.

Ich zaawansowane formuły, zawierające składniki takie jak kwas askorbinowy, kofeina, ekstrakt z bluszczu czy algi, działają wielotorowo: poprawiają mikrokrążenie, ujędrniają skórę i wspomagają eliminację toksyn.

Kwas askorbinowy stymuluje produkcję kolagenu, zwiększając elastyczność skóry, a kofeina przyspiesza spalanie tłuszczu i redukuje obrzęki. Regularne stosowanie, najlepiej po treningu lub masażu, potęguje efekty ćwiczeń, wygładzając „pomarańczową skórkę”.

Jak stosować? Nakładaj krem Vialise 1-2 razy dziennie na obszary z cellulitem (uda, pośladki, brzuch), wmasowując okrężnymi ruchami przez 2-3 minuty. Dla najlepszych rezultatów połącz z foam-rollingiem lub szczotkowaniem na sucho.

Efekty w postaci gładszej i bardziej napiętej skóry mogą być widoczne już po 2-4 tygodniach regularnego stosowania, zwłaszcza w połączeniu z dietą i aktywnością fizyczną. Produkty Vialise są bezpieczne, przebadane dermatologicznie i dostosowane do różnych typów skóry.

Metody uzupełniające dla lepszych efektów

Ćwiczenia są najskuteczniejsze w połączeniu z innymi metodami:

Dieta i nawodnienie

• Jedz produkty bogate w kolagen (ryby, buliony), antyoksydanty (jagody, szpinak) i zdrowe tłuszcze (awokado, orzechy).
• Pij 2-3 litry wody dziennie, aby wspierać nawilżenie skóry i eliminację toksyn.
• Jeśli nie masz przeciwwskazań zdrowotnych możesz suplementować kolagen i witaminy.

Masaż i techniki manualne

• Masaż limfatyczny lub szczotkowanie na sucho poprawia krążenie i zmniejsza gromadzenie płynów (Vialise – 30-dniowy plan).

Domowe sposoby

• Maseczka z cynamonu: poprawia krążenie, nawilża skórę.
• Olej żywokostowy z gojnikiem: regeneruje i ujędrnia skórę.
• Body wrapping: detoksykacja i ujędrnienie skóry.
• Rollmasaż: poprawia krążenie i redukuje tkankę tłuszczową.
• Platforma wibracyjna: wzmacnia mięśnie, poprawia krążenie.
• Unikanie przetworzonej żywności, cukru i soli.

Więcej domowych sposób znajdziesz w artykule Domowe sposoby na cellulit – 10 Naturalnych metod walki ze skórką pomarańczową

Zmiany w stylu życia

Długotrwałe efekty wymagają zmiany nawyków:

• Redukcja stresu: Stres zwiększa wydzielanie kortyzolu – hormonu, który nasila cellulit. Medytacja, joga lub spacery pomagają obniżyć jego poziom.
• Sen: 7-8 godzin snu wspiera regenerację skóry i równowagę hormonalną.
• Unikanie szkodliwych nawyków: Palenie i nadmierne spożycie alkoholu pogarszają krążenie i zdrowie skóry.

Mity i fakty o cellulicie

Najczęstsze mity

• Mit: Ćwiczenia same usuną cellulit.
• Fakt: Ćwiczenia pomagają, ale kompleksowe podejście (dieta, kremy, masaże) jest skuteczniejsze.
• Mit: Cellulit dotyka tylko otyłych osób.
• Fakt: Cellulit występuje u osób o różnej wadze, w tym szczupłych.

Co mówi nauka

Badania wskazują, że ćwiczenia siłowe i cardio poprawiają krążenie, wzmacniają mięśnie i zmniejszają tkankę tłuszczową, co redukuje widoczność cellulitu.

Bezpieczeństwo i ostrożność

• Konsultacja z lekarzem: Osoby z chorobami serca, kontuzjami lub ciążą powinny skonsultować ćwiczenia z lekarzem.
• Dostosowanie ćwiczeń: Początkujący mogą zacząć od lżejszych wariantów (np. przysiady bez obciążenia), a zaawansowani dodać hantle lub intensywność.

Monitorowanie postępów

• Pomiary ciała: Mierz obwody ud, bioder i talii co 2 tygodnie.
• Zdjęcia przed i po: Dokumentuj zmiany, robiąc zdjęcia w tym samym oświetleniu.
• Dziennik treningowy: Zapisuj ćwiczenia, powtórzenia i samopoczucie, aby śledzić postępy.

Aby dokładnie monitorować postępy poprzez pomiary ciała, warto przestrzegać kilku kluczowych zasad:

Przygotowanie do pomiarów

• Czas: Wykonuj pomiary o tej samej porze dnia, najlepiej rano, przed jedzeniem i po skorzystaniu z toalety, aby zminimalizować wpływ zmiennych.
• Odzież: Upewnij się, że nosisz lekką odzież lub mierzysz się bez niej, aby uzyskać dokładne wyniki.

Narzędzia

• Miarka krawiecka: Używaj elastycznej miarki krawieckiej, która dobrze przylega do ciała.
• Lustro: Pomocne może być lustro, aby upewnić się, że miarka jest prawidłowo ustawiona.

Technika pomiaru

• Uda: Stań prosto i umieść miarkę wokół najszerszej części uda. Upewnij się, że miarka jest równoległa do podłogi.
• Biodra: Stań z nogami razem i umieść miarkę wokół najszerszej części bioder i pośladków.
• Talia: Znajdź najwęższy punkt talii, zazwyczaj tuż nad pępkiem, i umieść tam miarkę. Upewnij się, że miarka jest równoległa do podłogi i nie jest zbyt ciasna.

Dokumentacja

• Zapisywanie wyników: Zapisuj wyniki w dzienniku lub aplikacji, aby móc śledzić zmiany w czasie.
• Regularność: Powtarzaj pomiary co jeden/dwa tygodnie, aby uzyskać wiarygodne dane o postępach.

Pamiętaj, że pomiary ciała to tylko jeden z elementów monitorowania postępów. Ważne jest również, aby zwracać uwagę na ogólne samopoczucie i inne wskaźniki zdrowia.

Utrzymanie efektów

Aby zapobiec powrotowi cellulitu:

• Kontynuuj regularne ćwiczenia (3-4 razy w tygodniu).
• Utrzymuj zdrową dietę i nawodnienie.
• Regularnie stosuj kremy antycellulitowe, takie jak Vialise, dla długotrwałego wygładzenia skóry.